Joanna
Wal
Płaski brzuch
Jeżeli chcesz cieszyć
się płaskim brzuchem, musisz pamiętać o trzech najważniejszych elementach –
diecie, treningu i śnie. Dieta to pierwszy krok do zmiany wyglądu Twojej
sylwetki. Ważne jest, aby na początku z dotychczasowego menu wyeliminować węglowodany
proste o wysokim indeksie glikemicznym, czyli m.in. fast foody, chipsy, słodycze,
chleb, makaron. Aby mieć płaski brzuch trzeba pamiętać też o wzmacnianiu
wszystkich mięśni (mięśni skośnych, mięśnia piramidowego, poprzecznego,
prostego, mięśni pleców – czworobocznego lędźwiowego) poprzez regularne
ćwiczenia fizyczne. Trzeci ważny element to odpowiednia ilość snu, niezbędna do
prawidłowej pracy organizmu i odkładania się tłuszczów. Uważa się, że codzienna
dawka powinna wynosić 8 - 9 godzin.
Warto dobrze
rozplanować zakres ćwiczeń fizycznych i częstotliwość ich wykonywania. Istotne
jest by zaczynać ćwiczenia od treningów dwa razy w tygodniu. Stopniowo z
biegiem czasu należy zwiększyć ilość treningów do 3 - 4 razy na tydzień. Nie
należy jednak zaczynać od narzucenia sobie zbyt ostrego tempa, ponieważ może to
odbić się niekorzystnie na naszej kondycji – nadmierny wysiłek powoduje
zakwasy, czyli opóźnioną bolesność mięśni. Oto kilka proponowanych ćwiczeń,
dzięki którym poprawisz swoją figurę…
1. Brzuszki – kładziemy się na macie, stopy na podłodze, nogi lekko ugięte
w kolanach, dłonie splecione za głową. Przyciągamy górą część tułowia do góry.
Brody nie przyciągamy do klatki piersiowej. Wracając do pozycji wyjściowej
pamiętajmy, żeby dolny odcinek pleców przylegał do podłogi. Dobrze jest
wykonywać 3 serie brzuszków po 10 razy, zrobić 10 minut przerwy i powtarzać
każdą serię po 3 razy dziennie.
2.
Wymachy nóg – leżymy na plecach,
nogi ugięte w kolanach uniesione na wysokości bioder, ręce skrzyżowane za
głową. Naprzemienne przyciągamy łokieć do przeciwległego kolana jednocześnie
prostując drugą nogę.
3.
Nożyce poziome – leżymy na
plecach, ręce skrzyżowane za głową, prostujemy nogi i unosimy je nad ziemią,
aby nie dotykały podłoża. Machamy naprzemiennie obiema nogami cały czas z
pozycji uniesionej 15 cm nad ziemią. 3 serie po 10 razy.
4.
Zakroki skrzyżne – stoimy prosto,
robimy zakrok prawą nogą i krzyżujemy ją za lewą. Udo prawej nogi powinno
znajdować się w pozycji równoległej do podłoża. Zatrzymujemy ruch, wracamy do
startu i robimy to samo z drugą nogą.
5. Wykroki w podporze – przyjmujemy pozycje do pompki, biodra w jednej
linii z tułowiem, dostawiamy prawą nogę do prawej dłoni. Prostujemy nogę do
pozycji wyjściowej i powtarzamy to samo drugą.
Sprężyste uda i jędrne pośladki
Przy wzmacnianiu
mięśni brzucha dobrze jest stosować również ćwiczenia poprawiające kondycję ud
i pośladków. Należy stosować je naprzemiennie, aby nie przeciążyć jednych
mięśni, zaniedbując inne. Zakres ćwiczeń fizycznych musi być zbilansowany. Oto
kilka prostych ćwiczeń na jędrne uda i pośladki…
1. Przysiad „sumo” – stajemy w szerokim rozkroku i robimy przysiad.
Przenosimy ciężar ciała na lewą nogę, prawą powoli unosimy na wysokość talii.
Biodra wypychamy do przodu. Po chwili wracamy do przysiadu. Powtarzamy
ćwiczenie 15 razy i zmieniamy nogę.
2.
Leżenie na boku – kładziemy się na
prawym boku. Prawa noga lekko ugięta, lewą prostujemy przed sobą. Stopę
trzymamy 5 cm nad ziemią. Powoli unosimy lewą nogę pionowo w górę. Opuszczamy
nogę, powtarzamy czynność 15 razy, leżąc na lewym boku.
3.
Klęk podparty – robimy klęk
podparty, lewe kolano przyciągamy do siebie. Przenosimy lewą nogę w tył
najwyżej jak się da, zachowując kąt prosty między udem, a podudziem.
Przyciągamy nogę do klatki piersiowej. Powtarzamy 15 - 20 razy i zmieniamy
nogę.
4.
Stoimy prosto, dłonie trzymamy na
biodrach. Kostkę lewej nogi opieramy nad prawym kolanem. Nie zmieniając
ułożenia tułowia schodzimy do ćwierćprzysiadu. Powtarzamy 10 razy i zmieniamy
nogę.
5. Wymachy na piłce – kładziemy się na brzuchu na piłce do ćwiczeń, dłonie
opieramy o podłogę. Unosimy całą nogę wyprostowaną w kolanie. Wracamy do
pozycji wyjściowej i powtarzamy ćwiczenie z drugą nogą.
Zdjęcie:
http://g.wieszjak.polki.pl/p/_wspolne/pliki_infornext/205000/sport_cwiczenia_dziewczyna_plaski_brzuch_205997.jpg
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz